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Consejos clave para fortalecer tus huesos
Descubre los mejores consejos para cuidar de tu sistema óseo y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Por:Con el paso del tiempo, el cuerpo humano experimenta transformaciones naturales, y los huesos, pese a ser vistos como estructuras sólidas e inmutables, no son la excepción. Estos tejidos vivos no solo soportan el esqueleto, sino que también cumplen funciones esenciales como la producción de sangre, el almacenamiento de minerales y la regulación del metabolismo del calcio.
Sin embargo, diversos factores como el envejecimiento, la deficiencia de nutrientes o la falta de actividad física pueden debilitarlos, aumentando el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
Sigue las noticias de La Mega en WhatsappMiguel Ángel González, médico especialista en ortopedia y traumatología geriátrica adscrito a Colsanitas, explica que los huesos tienen una compleja composición y estructura.
“Tienen una matriz compuesta principalmente por colágeno y una variedad de minerales, dentro de los cuales el más representativo es el calcio. Son muy importantes porque, además de soportar el esqueleto, representan la reserva más significativa de sangre”, asegura.
La estructura ósea consta de tres partes principales. El hueso esponjoso, en la parte interna, tiene pequeños huecos que lo asemejan a una esponja; el hueso cortical, en la capa externa, es rígido y actúa como protector; mientras que la médula ósea, situada en el interior, es un tejido suave que transporta sangre y nutrientes esenciales para la salud ósea.
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La amenaza de la osteoporosis
Una de las condiciones más comunes que afectan a los huesos es la osteoporosis, una enfermedad que debilita la estructura interna ósea y facilita las fracturas. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los trastornos musculoesqueléticos son la principal causa de discapacidad en el mundo. De acuerdo con Cleveland Clinic, la osteoporosis incrementa los huecos en el hueso esponjoso, debilitándolo significativamente.
Las mujeres tienen mayor riesgo de desarrollar esta enfermedad debido a factores hormonales, particularmente la disminución de estrógeno durante la menopausia, lo que acelera la pérdida de materia ósea en los primeros años de esta etapa.
Recomendaciones para mantener huesos fuertes
El doctor González comparte tres pilares fundamentales para cuidar la salud ósea:
1. Nutrición balanceada: El consumo de calcio es clave. Este mineral se encuentra en alimentos como lácteos (leche, queso, yogur, kumis), pescados, mariscos, frutos secos (almendras, pistachos, nueces) y vegetales verdes. Sin embargo, el especialista recomienda consumir pequeñas cantidades variadas para evitar intolerancias.
2. Ejercicio físico: Los huesos necesitan estímulos físicos para mantenerse fuertes. Los ejercicios de contacto, como caminar, correr, bailar o saltar, y los ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, sentadillas y uso de bandas elásticas, son fundamentales para estimular la densidad ósea.
3. Vitamina D y exposición solar: La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, y su producción en el cuerpo depende de la exposición a los rayos ultravioleta del sol. “Con solo dejar expuestos brazos y piernas por 15 minutos diarios es suficiente”, comenta González, quien también destaca que incluso los días nublados permiten la activación de esta vitamina.
4. Un estilo de vida preventivo: Aunque no siempre se conocen las causas exactas de enfermedades como la osteoporosis, es claro que un estilo de vida saludable y activo puede prevenirlas o mitigar su impacto. Adoptar hábitos como una dieta rica en calcio, ejercicio regular y una adecuada exposición solar no solo protege la salud ósea, sino que también contribuye al bienestar general, facilitando una vida plena y funcional.
